Abnehmen?

Übergewicht

Abnehmen wollen: das scheint sich in der Zwischenzeit langsam zu einem "Volkssport" zu entwickeln. Die Anzahl der Übergewichtigen steigt stetig an, damit auch die Häufigkeit der Sätze wie "Sie sollten abnehmen" - sei es aus optischen / modischen Gründen oder auch aus gesundheitlichen Aspekten.

Ebenso stetig nimmt die Zahl der vielen Diättipps und Abnehm-Ratgeber in sämtlichen Medien zu.

Laut dem statistischen Bundesamt brachten bereits im Jahr 2019 in Deutschland 54 % der Erwachsenen zu viele Kilos auf die Waage. Mit zunehmenden Alter stieg der Anteil der übergewichtigen Personen immer weiter an. Mit 66 % lag der höchste Wert in der Altersgruppe der 65 - 74- Jährigen.

Die Anzahl der Übergewichtigen nimmt stetig weiter zu. 

Laut der WHO sind Übergewicht und Adipositas die Ursache für 13 % der Todesfälle in Europa und die wichtigste Ursache für die krankheitsbedingt eingeschränkten Lebensjahre. 

Ab wann spricht man von Übergewicht?

BMI und Taillenumfang

Gemäß der Definition der WHO besteht Übergewicht ab einem Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 25 kg/m2. Ab einem BMI von 30 kg/m2 spricht man von starkem Übergewicht (Adipositas).

Für die Berechnung des BMI wird das Körpergewicht in Verhältnis zur Körpergröße gesetzt. Mit dem BMI-Rechner kannst du deinen BMI berechnen.  

Zusätzlich zum BMI bestimmt auch das Fettverteilungsmuster das Gesundheitsrisiko.

Bei einer bauchbetonten Adipositas, was aus einer übermäßigen Fettansammlung im Bauchraum resultiert (sog. viszerales Fett), ist das Erkrankungsrisiko höher. Eine einfache Methode, die Fettansammlung im Bauchraum zu bestimmen, ist das Messen des Taillenumfangs.

Bei einem Taillenumfang von über 88 cm bei Frauen und über 102 cm bei Männern liegt eine bauchbetonte Adipositas vor - das Risiko für das Auftreten von Folgeerkrankungen ist erhöht.

Erkrankungsrisiko

Übergewicht ist ein Thema, das nicht allein nur auf das Aussehen und auf Schönheitsideale fokussiert sein sollte. Es stellt auch Risiken für die Gesundheit dar.

Neben Bewegungsmangel wird Übergewicht, insbesondere starkes Übergewicht (Adipositas), als Risikofaktor für viele Erkrankungen angesehen. Darunter fallen Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenk- und Rückenprobleme als auch Krebs.

Laut einem Report der WHO (World Health Organisation) von 2022 (WHO European Regional Obesity Report 2022) sind Übergewicht und Adipositas für mehr als 1,2 Millionen Todesfälle in Europa verantwortlich. 

Bei vielen weit verbreiteten Krankheiten, wie zum Beispiel Bluthochdruck (arterielle Hypertonie), hoher Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie) und viele weitere, wird daher zur Gewichtsreduktion geraten.

Eine Reduktion des Körpergewichtes kann diese Erkrankungen positiv beeinflussen und einer weiteren Verschlechterung entgegenwirken. Auch präventiv hilft das Abnehmen, damit diese Erkrankungen gar nicht erst entstehen.

Abnehmen! Ja, gesagt ist das leicht, aber das zu erreichen fällt vielen Menschen schwer. Vor allen Dingen ein langanhaltendes Abnehmen. 

Gewicht reduzieren? 

Um Gewicht zu reduzieren, gibt es viele Strategien. Es gibt massenhaft Ratschläge in sämtlichen Medien, welches nun die beste Möglichkeit ist, um abzunehmen. Angefangen von den verschiedenen Diäten über das Weglassen von einzelnen Nahrungsmitteln bis hin zu Fasten - also das gänzliche Einstellen des Essens.

Sofern man nur "Gewicht reduzieren" als Messgröße nimmt, können Diäten helfen, Gewicht zu verlieren. Aber: Auch wenn die ersten Kilos purzeln, sind diese anfänglichen Erfolge oft nicht von Dauer. Der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt schlägt zu. Nach den mühsam abgehungerten Kilos sind hinterher oft sogar mehr auf der Waage, als zu Beginn. 

Warum ist das so? Wie gesund sind solche Abnehmstrategien? Und wie kann ein gesundes und dauerhaftes Abnehmen erreicht werden?

Warum funktionieren Diäten nicht?

Oft heißt es: Mit Gewichtsverlust wird belohnt, wer weniger Energie zuführt, als er verbraucht. Will heißen: Mehr Bewegung, weniger Essen! Eine einfache mathematische Gleichung. Soweit so gut.

Aber: Der Körper lässt sich nicht so einfach mit einer mathematischen Gleichung gleichsetzen. Das Körpergewicht und die Fähigkeit Kalorien zu verbrennen wird durch mehr bestimmt, als nur durch die Menge an Kohlenhydrate, Fetten und Eiweißen, die wir zu uns nehmen und der Kalorienmenge, die beim Sport verbraucht wird.

Vielmehr ist es ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen und zahlreichen Stoffwechselprozessen. Wie diese Systeme zusammenspielen, ist bislang nur in Teilen erforscht. Die Feinabstimmung dieses Zusammenspiels der unterschiedlichen Systeme wird durch die genetische Veranlagung bestimmt. Aber auch der Lebensstil im Gesamten spielt dabei eine wichtige Rolle.

Der Organismus ist anpassungsfähig, der Stoffwechsel reagiert auf die äußeren Umstände.

Das ist evolutionsbedingt auch so gewollt, denn in Hungerszeiten musste der Körper mit seiner Energie haushalten. Und das tut er auch heute noch: bekommt er weniger Essen, wird Energie eingespart. Es werden die weniger wichtigen Vorgänge heruntergefahren, damit die wichtigen Funktionen aufrechterhalten werden können. Der Stoffwechsel läuft quasi auf Sparflamme. Sobald wieder Nahrung zugeführt wird, kann er gar nicht alles sofort verwerten. Es wird erst einmal eingelagert - die nächste "Hungersperiode" kann ja bald wieder kommen. So kommt es, dass ein Teufelskreis zwischen "Herunterhungern" und "Wiederaufbauen" entsteht. Der Jojo-Effekt lässt grüßen. 

Muskelschwund durch Abnehmen ?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) warnt beim Abnehmen vor dem krankhaften Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie). Vor allen Dingen, wenn das Augenmerk allein auf die Kalorienmenge gerichtet wird, ohne auf die ausreichende Zufuhr der Nährstoffe zu achten.

Kritisch ist das Risiko eines Muskelschwundes vor allem auch bei der Anwendung der "Abnehmspritzen". Insbesondere, wenn man sich allein auf die medikamentöse Abnehmtherapie verlässt, ohne gleichzeitig eine gesunde Lebensführung einzubeziehen und auf die Ernährung zu achten. 

Eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung sind also auch bei der "Abnehmspritze" wichtige Punkte, auf die es zu achten gilt.

Um Muskelschwund entgegenzuwirken ist die Eiweißversorgung als auch regelmäßige Bewegung wichtig. 

Wie Muskelschwund und Abnehmen zusammenhängen, erfährst du im nächsten Kapitel.

Warum Kalorienzählen allein nicht hilfreich ist

Werden vor lauter Kalorien-Einspar-Willen die Kalorien gezählt und damit die Nahrungsmenge reduziert, bekommt der Körper auch weniger Nährstoffe. Das bedeutet, dass die Stoffwechselwege ins Stocken kommen können. Was wiederum zu einem weiter verlangsamten Fettabbau führen kann. So kann auch ein Mangel an Nährstoffen der Wunschfigur entgegenwirken.

Damit die Stoffwechselwege reibungslos laufen können, benötigt der Körper ausreichend Nährstoffe. Werden davon weniger zugeführt als erforderlich, greift der Körper auf seine Speicher zurück. Nur leider werden, anders als gewünscht, die Fettreserven erst sehr spät angetastet. Meist verliert der Körper zuerst Wasser, dann kann die Muskulatur schrumpfen. Beides zeigt sich auf der Waage mit einem geringeren Köpergewicht. Was beim Kampf gegen die überflüssigen Pfunde zunächst als Erfolg gewertet wird, kann sich auf lange Sicht gesehen gesundheitlich negativ auswirken.

Die Bildung von Immunzellen, Hormonen und Nervenüberträgerstoffen ist lebensnotwendig, es gilt daher diese auf jeden Fall aufrecht zu erhalten. Für deren Aufbau benötigt der Körper Eiweißbausteine sowie Vitamine und Mineralstoffe. Dabei arbeitet der Körper sehr effizient. Er fängt erst an zu bauen, wenn alle notwendigen Baustoffe vorhanden sind - also alle erforderlichen Eiweißbausteine (Aminosäuren). Bekommt der Körper aber nun zu wenig von diesen Nährstoffen, schaltet er in den Überlebensmodus: er greift dann auf das Eiweiß in der Muskulatur oder auf die Mineralstoffe im Knochen zurück. Die Folge davon kann sein: Verminderung der Knochendichte oder Abbau der Muskelmasse. Ein Abnehmen der Knochendichte kann deren Stabilität beeinträchtigen. Der Abbau der Muskelmasse führt zu Muskelschwund und zeigt sich nicht nur in Kraftlosigkeit sondern führt auch zu einer veränderten Körpersilhouette. 

Es gilt also: Nicht nur Kalorienzählen alleine führen zur Reduktion des Gewichtes. Zum gesunden Abnehmen ist die ausreichende Versorgung mit den Nährstoffen essentiell. Auch eine regelmäßige Bewegung gehört zum Erhalt der Muskulatur dazu.

Warum machen Diäten schlechte Laune?

Ein Zuwenig an Nährstoffen kann zu einer verminderten Bildung von Immunzellen, Hormonen und Nervenüberträgerstoffen führen. So wird zum Beispiel für den Bau des Glückshormons Serotonin der Eiweißbaustein L-Tryptophan benötigt. Ein zu wenig an diesem Baustein kann zu einer verminderten Bildung von Serotonin führen - das äußert sich in einer abgeschlagenen Stimmungslage und schlechter Laune und kann sich ebenso in Schlafstörungen zeigen.

Da aber die Schlagkraft des Immunsystems für das Überleben wichtiger ist, als etwas Missmut, wird das Immunsystem bei einem Nährstoffdefizit zuerst bedient.

Das könnte eine mögliche Erklärung für die schlechte Laune bei manchen Diäten sein.

Warum ist Essen das Wichtigste beim Abnehmen?

Übertragen auf den Stoffwechsel heißt das - Damit der Stoffwechsel rund laufen kann, braucht er Nährstoffe - und zwar:

Wie geht gesundes Abnehmen? 

Ein gesundes Gewichtsmanagement gelingt am besten mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität, da ist die Wissenschaft sich einig:

Für eine gesunde Gewichtsreduktion ist eine ausgewogene Mischkost zu empfehlen. Einseitige Diäten können eher schaden, da dabei viele Nährstoffe weggelassen werden, mal ganz abgesehen davon, dass sie nicht lange durchgehalten werden.

Damit die verlorenen Pfunde auch dauerhaft weg bleiben und sich nicht gleich wieder auf den Hüften ansiedeln, ist eine dauerhafte Umstellung der Ernährung am besten. Denn: Das was du bisher gegessen hast, hat dich zu der Körperfülle geführt, die du ja nun loswerden möchtest. Aber: Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist kein Sprint, sondern ein Marathon! Keiner kann seine bisher über die Jahre und Jahrzehnte gewohnte Ernährungs- und Lebensweise von jetzt auf gleich komplett auf den Kopf stellen und dabei bleiben. Das brauch Geduld und Durchhalten.

Um das "Durchhalten" auch durchhalten zu können, sind Verbote wenig hilfreich. Viel besser ist es, die bisherigen ungesunden Lebensmittel durch eine gesündere Variante zu ersetzen. Und zwar einer Variante, die gesund ist und - ganz wichtig - dir auch schmeckt! 

Denn: Fehlt der Genuss, ist bei jeder Diät das Scheitern vorprogrammiert! 

Also: Nicht allein beim Abnehmen ist eine ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen essentiell - aber gerade dann! Insbesondere, wenn die Kalorienmenge reduziert wird, ist eine ausreichende Zufuhr von Energie, Eiweißen und Mikronährstoffen sicherzustellen.

Was heißt "gesundes Essen"?

Was heißt "gesundes Essen" überhaupt?

OK, dass Zucker zu den ungesunden Lebensmitteln gehört ist hinreichend bekannt. Aber wie sieht es mit Brot aus? Und Fleisch? Milchprodukte haben zuweilen auch einen schlechten Ruf und werden von manchen Menschen nicht vertragen. Heißt gesund essen nur noch Salat, Gemüse und Obst?  Es gibt doch so viele (vermeintlich) gesunde Lebensmittel auf dem Markt, wie z.B. Müslis, Fleischersatzprodukte, Proteinriegel, Smoothies usw...Wie sieht es damit aus?

Bei Vielen gehören Fertigprodukte, Essen "to-go", Snacks und Schokoriegel für den schnellen Hunger zwischendurch zum Alltag. Vielleicht mal hin und wieder der eine oder andere Salat in der Kantine.

Eine gesunde Ernährung besteht aus einer ausgewogenen Mischkost aus vielen frischen Zutaten mit einem überwiegend pflanzlichen Anteil. Diese Erkenntnis wird nicht neu sein. Aber was bedeuten die Worte "viel" und "überwiegend" für jeden persönlich? Für manche ist ein Beilagensalat zum Mittagessen schon "viel pflanzlich". Ein anderer ernährt sich hingegen rein vegetarisch oder gar vegan - doch zählt das zu einer "ausgewogenen Mischkost"? Man muss sich schon sehr gut mit den Lebensmitteln auskennen, um zu wissen, wo hier die Proteine und manche Vitamine herkommen.

Reicht es aus, einige Lebensmittel aus der Ernährung zu verbannen? Auf Zucker und Süßes zu verzichten ist eine oft gewählte Strategie. Wie lange kann ein Verbot jeglicher Art durchgehalten werden?

Von der bisher gewohnten Ernährungsweise auf eine andere, ungewohnte, umzuschwenken, fällt vielen Menschen nicht leicht. Ein Steak-Liebhaber wird sich schwer tun, sich auf einmal überwiegend pflanzlich zu ernähren, aber vielleicht könnte die Gemüse-Portion auf dem Teller etwas größer ausfallen?

Und damit beginnen schon die Herausforderungen!

Ein Ernährungstagebuch schreiben ist noch die geringste unter ihnen. Doch welche Ernährungsempfehlung ist denn nun die Richtige für mich, fragen sich Viele. Und wie kann man die Ernährungsempfehlungen umsetzen? Häufig fallen die besten Vorsätze, sobald der Alltag dazwischenfunkt. Und wie soll die gesunde Ernährung beibehalten werden? - sehnen sich doch die Meisten ihr gewohntes Essen herbei und können es kaum abwarten, wann die Diät endlich vorbei ist. Einen dauerhaften Verzicht auf das bisher Gewohnte setzen Viele mit dem Verlust von Lebensqualität gleich.

Womit wir auch schon beim Spaßfaktor wären: Wer kann behaupten, eine Diät würde Spaß machen? 

Übergewicht entsteht nicht nur aus einer Kombination aus Verhaltensweisen und Umweltfaktoren, sondern hat auch eine genetische Komponente. Welche Gene hier eine Rolle spielen können, kannst du in diesem Beitrag ansehen: "Wie beeinflussen Gene unser Gewicht?"

Da jeder nicht nur in seiner genetischen Komponente, sondern auch in seinen Essensvorlieben als auch in seinem Alltag andere Voraussetzungen hat, führt am besten eine individualisierte Herangehensweise zum Ziel.

Eine individuell an die eigenen Bedürfnisse (wie z.B. die Vorlieben und den Alltag) und an den eigenen Stoffwechsel angepasste Ernährung erhöht die Chancen, dass diese Ernährungsform auch dauerhaft beibehalten werden kann.

Wie wäre es

Einen leicht umsetzbaren, individuellen Plan an der Hand zu haben und dabei

Kurzum: Einen Plan zu haben, der dir hilft deine gesunde Ernährung nicht nur anzufangen, sondern auch dauerhaft im Alltag umzusetzen.

Wenn das Punkte sind, die dich interessieren, dann würde sich ein Blick auf die personalisierte-genbasierte Ernährung lohnen.