Verwirrende Ernährungsempfehlungen?
Jedes Jahr ein neuer Ernährungshype
Die Weihnachtsfeiertage sind vorbei, Berge von Plätzchen, Christstollen, Lebkuchen, Nüssen und anderen Leckereien sind verputzt. Das neue Jahr steht an der Schwelle und damit auch die guten Vorsätze. "Abnehmen" - "mehr bewegen" - "mehr für die Gesundheit tun" stehen bei vielen ziemlich weit ober auf der Neujahrs-To-Do-Liste.
Regelmäßig, spätestens zu Jahresbeginn, quellen die Medien über von Diättipps und Ernährungsempfehlungen. Und jedes Jahr ist wieder ein neuer Ernährungstrend hip und modern. Sie versprechen eine (schnelle) Gewichtsabnahme oder eine bessere Gesundheit. Meist zielen sie auf eine reduzierte Nahrungsaufnahme und damit eine Kalorienreduktion ab und führen dadurch tatsächlich zu einer Reduzierung des Gewichts. Doch wie nachhaltig ist dieses Abnehmen und wie gesund sind diese Ernährungstipps?
Manche Ernährungsempfehlungen können im besten Fall lediglich unwirksam, im schlimmsten Fall schädlich sein und zu einer Mangelernährung beitragen. Langfristig können sie auch zu einer ausgeprägten Essstörung führen.
Diese immer wechselnden Tipps und Trends haben aber eine sichere Wirkung: Sie stiften immer mehr Verunsicherung, denn die vielfältigen Angebote sind oft verwirrend und zum Teil widersprüchlich.
Diäten hier - Ernährungstrends da
Angefangen von einseitigen Kuren wie der Ananas- oder Sauerkraut-Kur, über Diätformen wie der Atkins-oder Formula-Diät, über den Trend zu Low-Carb, der ketogenen Ernährung, Intervallfasten und der vegetarischen /veganen Ernährung bis hin zu "Frei von Zucker/ Gluten / Laktose". Mediterrane Kost und Paläo-Ernährung sind weitere Ernährungsformen, die zu finden sind.
Das sind nur einige Beispiele von Ernährungstrends, die in den letzten Jahren aufgekommen sind. Die Liste ließe sich noch weiterführen.
So unterschiedlich sie auch sind - eines haben sie gemeinsam: Sie sollen die überflüssigen Pfunde purzeln lassen und der Gesundheit dienen. Doch was ist dran an diesen Trends?
SPRICHWORT
Zwischen Essen und Ernähren können Welten liegen.
Prinzip "Weglassen"
Viele gehen davon aus, dass das Weglassen von Lebensmitteln zur Gesundheit beitragen kann - was bei Zucker, Alkohol oder Knabbereien sicherlich stimmt. Besteht eine Allergie oder eine diagnostizierte Unverträglichkeit, wie zum Beispiel eine Laktoseintoleranz oder eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie), dann kann das Weglassen von bestimmten Lebensmitteln sogar notwendig sein.
Bezieht sich aber das "Weglassen" auf ganze Lebensmittelgruppen oder Nährstoffe wie zum Beispiel Kohlenhydrate oder Fette, dann kann sich das sogar eher schädlich auf den Stoffwechsel auswirken - ebenso wie das komplette Weglassen von allen Lebensmitteln außer zum Beispiel Sauerkraut oder Ananas bei der entsprechenden "Kur".
Diese Ernährungsweisen können zwar die Pfunde purzeln lassen, da sie sehr kalorienreduziert sind. Sie sind aber auch sehr einseitig und fügen eher Schaden zu. Sie können zu einer Mangelernährung führen, denn ihnen fehlen die übrigen wichtigen Nährstoffe, die der Stoffwechsel benötig (z.B. Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Ballaststoffe, Vitamine etc...). Mal ganz abgesehen davon, dass sie nicht lange durchgehalten werden können. Und selbst, wenn anfangs ein paar Kilos heruntergehungert werden konnten, lauert der Jojo-Effekt schon an der nächsten Ecke - spätestens dann, sobald wieder das gewohnte, "normale" Essen auf den Tisch kommt.
Diät-Formen und Fasten
Lass' uns mal einen kurzen Blick auf ein paar der verschiedenen Diäten werfen:
Bei Low-Carb-Diäten soll die Kohlenhydratmenge reduziert werden, im Gegenzug wird die Fett- und die Eiweißmenge gesteigert.
Die Lebensmittelauswahl wird eingeschränkt. So sollen stärkehaltige Gemüsesorten wie zum Beispiel Kartoffeln, Mais, Bohnen und Erbsen gemieden werden. Ebenso Lebensmittel aus Mehl wie Brot, Brötchen, Nudeln, Kuchen etc. Auch Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil sind nicht gewünscht, wie zum Beispiel Birnen, Feigen, Trauben und Bananen. Natürlich stehen auch zuckerhaltige Lebensmittel auf der Abschussliste. Dazu gehören Softdrinks, Schokolade, Honig und andere Süßigkeiten.
Stattdessen sollen eher fetthaltige Lebensmittel verzehrt werden. Meist sind diese tierischer Herkunft wie Eier, Fleisch jeder Art, Fisch, Wurst, fetter Käse, Sahne. Auch fetthaltige pflanzliche Lebensmittel sind erlaub zum Beispiel Nüsse, Avocado, Pflanzenöle.
Es gibt viele Diäten, die auf dem Low-Carb-Prinzip basieren Sie unterscheiden sich über die erlaubte Kohlenhydratmenge und deren Qualität.
Low-Carb Diäten
Zusammenfassung
Die ketogene Ernährung ist die extremste Form der Low-Carb Ernährung. Sie beruht auf einer weitestgehenden Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme mit dem Ziel, die Energiegewinnung im Stoffwechsel umzustellen. Der Körper soll anstatt der Kohlenhydrate, die aus dem Fettabbau stammenden Ketonkörper verwenden.
Der daraus resultierende Stoffwechselstatus nennt sich Ketose. Diese ist ein Notfallprogramm des Körpers. Dabei kann der Organismus bei Kohlenhydratmangel Ketonkörper als alternative Energiequelle nutzen. Ketonkörper entstehen beim Abbau von Fetten in der Leber und können vom Gehirn und Muskulatur als Not-Energieversorgung genutzt werden, wenn nicht genügend Glucose vorhanden ist.
Die Ketogene Diät sollte nur unter ärztlicher Aufsicht und mit fachlicher Betreuung durchgeführt werden.
Ketogene Diäten basieren auf einer massiven Beschränkung der Kohlenhydrataufnahme zugunsten einer erhöhten Fett- und Eiweißzufuhr.
Bei dieser Diätform wird die Kohlenhydratmenge auf etwa 5 % der Energiezufuhr reduziert, das sind höchstens 20 - 30 g Kohlenhydrate pro Tag. Im Gegenzug wird der Fettanteil auf eine Menge von 60 - 90 % der Energiezufuhr gesteigert - das entspricht etwa 200 g Fett am Tag.
Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einer Mischkost mit ausgewogener Ernährung einen Fettanteil von 30 % das sind 30 - 60 g Fett am Tag. Die von der DGE empfohlene Kohlenhydratzufuhr liegt bei 55 % der Energiezufuhr.
Ketogene Ernährung | DGE-Mischkost | |
|---|---|---|
Kohlenhydrate | 5 % | 55 % |
Fett | 80 % | 30 % |
Eiweiß | 15 % | 15 % |
Die Empfehlung 90% der Gesamtenergie über Fette zu sich zu nehmen, bedeutet eine starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl. Auf dem Speiseplan kommen dabei vorwiegend tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Wurst, Fisch, aber auch Sahne, Mascarpone, Mayonnaise und Käse. Wohingegen zucker- und stärkehaltige Lebensmittel vermieden werden sollen. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst fallen dabei aus dem Ernährungsplan raus.
"Cheat - Day" möglich ?
Der Zustand der Ketose - also der relevanten Fettverbrennung - ist erst nach etwa sieben Tagen konsequenter Kohlenhydratreduktion erreicht. Schon ein einziger Diätfehler kann die Bemühungen Fett zu verbrennen, zunichte machen. So genügte in einer Studie bereits eine Handvoll Cashewkerne, um die Fettverbrennung tagelang zu blockieren. 100 g Cashewkerne enthalten neben 47g Fett auch 22g Kohlenhydrate. Ebenso kontraproduktiv zeigte sich ein Glas alkoholfreies Bier.
Ausnahmen zum rigorosen Diätprogramm sollten daher besser vermieden werden, wenn man die Fettverbrennung beibehalten will.
Einfluss auf den Stoffwechsel
Bei einer Low-Fat-Diät (fettarmen Diät) wird, wie der Name schon sagt, die Zufuhr von Fetten eingeschränkt. Die Überlegung dabei ist, dass Fette mit 9 kcal/g die meisten Kalorien liefern, im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen (beide 4 kcal/g).
Im Gegensatz zur Low-Carb-Diät wird hierbei die Energie hauptsächlich mit Kohlenhydraten gedeckt und die Fettzufuhr verringert.
Auf dem Speiseplan stehen vorwiegend kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst und Hülsenfrüchte.
Reduziert werden sollen fette Fisch- und Fleischsorten, Nüsse, Eier sowie natürlich weitere Fettlieferanten wie Butter, Margarine, Schmalz und Öle jeder Art. Auf der Abschussliste stehen dabei ebenfalls fetthaltige Milchprodukte wie Vollmilch, Sahne, Sahnejoghurt, Sahnequark und Mascarpone.
Das Problem bei den meisten fettarmen Diäten ist, dass sie oft nicht zwischen den Fettarten und deren Qualität unterscheiden. So werden häufig auch Nüsse und pflanzliche Öle vom Speiseplan gestrichen. Das steht gegensätzlich zu der Empfehlung, gesättigte Fettsäuren durch gesündere Fette zu ersetzen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Low-Fat-Diäten
Formula Diäten haben das Ziel einer Gewichtsabnahme. Hierbei sollen mindestens eine, wenn nicht zwei, oder gar alle drei Mahlzeiten komplett durch industriell hergestellte Shakes ersetzt werden. Diese Shakes sind bilanziert und kalorienreduziert und werden meist in Pulverform angeboten.
Der Anfangs meist große Gewichtsverlust soll als Motivation dienen.
Der Vorteil dieser Formula-Diäten ist, dass die Einnahme der Shakes schnell und unkompliziert und ohne Lebensmittelkenntnisse funktioniert. Das Einkaufen und das Kalorienzählen entfällt, ebenso wie die Zubereitung der sonst üblichen Mahlzeiten. Durch die einfache Zubereitung fällt es abnehmwilligen Personen auch unterwegs leichter, die eigene Diät zur Verfügung zu haben.
Der Nachteil ist, dass sich die flüssige Konsistenz und der über die Zeit eintönige Geschmack negativ auf die langfristige Einhaltung der Diät auswirken kann. Der Wunsch nach fester Nahrung wird mit der Zeit immer stärker. Häufig haben Formula-Diäten einen geringeren Ballaststoffgehalt, was im Laufe der Zeit zu einer Verstopfung führen kann.
Ein großer Nachteil ist jedoch, dass über die Formula-Diäten keine wirkliche Ernährungsumstellung stattfindet. Sobald man wieder zur gewohnten Ernährung zurückkehrt, ist meist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.
Als Dauerernährung sind sie nicht geeignet.
Formula-Diäten sollten am besten unter ärztlicher Aufsicht und im Rahmen eines multidisziplinär zusammengestellten Therapieprogramms durchgeführt werden.
Die Bezeichnung Paläo-Diät steht für eine Ernährungsweise, die in der Altsteinzeit, dem Paläolithikum, vorherrschend war. Sie wird daher auch als Steinzeitkost bezeichnet.
Bei der Paläo-Diät/ Steinzeitkost, sind nur diejenigen Lebensmittel erlaubt, die vermeintlich schon in der Steinzeit zur Verfügung standen. Erlaubt ist, was unsere Vorfahren vor tausenden von Jahren jagen, fischen, pflücken oder sammeln konnten. Es dürfen Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, Beeren und anderes Obst, Gemüse und Nüsse. Einige Lebensmittel werden wiederum ausgeschlossen, wie zum Beispiel raffiniertes Getreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Öle und Milchprodukte. Definitionsgemäß ausgeschlossen sind auch industriell verarbeitete Lebensmittel wie Wurst und Fleischwaren, Zucker und Süßwaren, Softdrinks, Alkohol und Kaffee.
Der Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Süßwaren und Alkohol ist aus gesundheitlichen Gesichtspunkten positiv zu bewerten. Es gibt aber auch Faktoren, die durchaus kritisch zu sehen sind wie zum Beispiel:
Die Mediterrane Diät ist keine Diät an sich, sondern eher eine Ernährungsform, die darauf abzielt, eine gesunde Ernährungsweise zu etablieren und damit die Gesundheit zu erhalten. Sie orientiert sich, wie es der Name schon sagt, an den Ernährungsgewohnheiten der Länder im Mittelmeerraum. Bekannt und beliebt wurde diese Ernährungsform, als man anhand der Sterblichkeitsstatistiken in diesen Ländern festgestellt hat, dass die dortige Bevölkerung oft länger und gesünder lebte, als andere Europäer. Siehe dazu auch meinen Artikel zur Langlebigkeit Longevity.
Auf dem Speiseplan stehen frisches Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, gesunde Fette wie sie in Olivenöl und Nüssen enthalten sind, Fisch und Meeresfrüchte, ein wenig Fleisch, sowie frische Kräuter und Gewürze als auch Rotwein in Maßen und NICHT in Massen. Das heißt also 1 Glas pro Tag zum Essen.
Wichtig sind hierbei nicht nur die einzelnen Lebensmittel, sondern auch das Prinzip: Die Mediterrane Küche ist regional, saisonal und frisch zubereitet.
Das mediterrane Lebensprinzip spielt auch in die Betrachtung mit ein. Es beinhaltet auch körperliche Aktivität, Zeiten für Muße (Siesta), eine große Bedeutung von Familie und weiterer sozialen Kontakte, ein Lebensweise im Einklang mit der Natur sowie wenig Stress.
Fasten bedeutet den zeitweiligen Verzicht auf Nahrung.
Fasten ist jedoch nicht mit einer Nulldiät gleichzusetzen, bei der keinerlei Nahrung gegessen wird. Beim Fasten wird nicht nur Flüssigkeit über Tee oder Wasser zugeführt, sondern auch Gemüsebrühe oder Suppen sind erlaubt. Je nach Fastenform dürfen auch Brötchen, Reis, Hafer, Nüsse und Trockenobst auf dem Speiseplan stehen. Tabu sind Genussmittel wie Kaffee, Alkohol, Rauchen.
Es wird unterschieden zwischen Heilfasten und Intervallfasten.
Intervallfasten - Nahrungsaufnahme nach der Uhr
Intervallfasten liegt aktuell im Trend. Beliebt sind beim Intervallfasten verschiedene Varianten, mit unterschiedlicher Dauer und der Häufigkeit des Nahrungsverzichts. Im Unterschied zu einer Heilfastenkur, kann das Intervallfasten auch längerfristig angewendet werden.
16:8 Fasten
Hier wird 16 Stunden gefastet, in den übrigen 8 Stunden darf gegessen werden. Die 16 Stunden Verzicht auf Nahrung kann die Nacht umfassen. Es kann zum Beispiel mit einem frühen Abendessen und einem späten Frühstück eingehalten werden.
5:2-Methode
Bei der 5:2-Methode wird an 5 Tagen normal gegessen und an zwei Tagen in der Woche wird die Kalorienzufuhr auf maximal 500 - 600 kcal. reduziert.
Alternierendes Fasten
Diese Art von Intervallfasten ist auch unter der Bezeichnung "eat-stop-eat" bekannt. Hier wird an jedem zweiten Tag gefastet. An den Fastentagen wird die Kalorienzufuhr auf maximal etwa 500 kcal. vermindert.
Man sollte sich beim Fasten bewusst sein: Das Essen wird lediglich für eine gewisse Zeit ausgesetzt. Eine Umstellung der Ernährung findet dabei nicht statt.
Eine schlechte Ernährung wird dadurch nicht automatisch gesünder, wenn man sie unterbricht.
Was ist nun wirklich gesund?
Ob eine Ernährungsform als gesund anzusehen ist, hängt von der Zusammensetzung der Lebensmittel, der Ausgewogenheit der Nährstoffe und deren Menge ab. Hinzu kommen die persönlichen Bedürfnisse und die Lebensumstände. Die Essensvorlieben und der eigene Alltag entscheiden darüber, inwieweit die gewählte Ernährungsform auch eingehalten werden kann.
Natürlich spielen auch die Herkunft und die Verarbeitung der Lebensmittel eine Rolle. Je frischer und reifer geerntet das Obst und Gemüse ist und je weniger verarbeitet, desto gesünder - Also: regional und saisonal. Ebenso fällt auch die Anbaumethode ins Gewicht: Werden bei Anbau künstliche Düngemittel oder Pestizide verwendet?
Aus wissenschaftlicher Sicht ist eine ausgewogene Mischkost empfehlenswert, bestehend aus überwiegend pflanzlichen Anteilen aber auch mit einem kleinen Teil tierischer Produkte.
Die Ernährung sollte ausgewogen sein und alle notwendigen Bestandteile enthalten, die der Körper benötigt, in der richtigen Menge und Zusammensetzung. Nährstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen sind Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe, Wasser. Es gilt also eine Ernährungsform zu finden, die alle Komponenten in einer ausgewogenen Zusammensetzung enthalten und abwechslungsreich ist.
Gute Programme zur Gewichtsreduktion sind immer mit einer Ernährungsumstellung verbunden. Am besten mit einer Ernährungsumstellung, die langfristig - am besten auf Dauer - beibehalten werden kann.
Manfred Nerlinger
geb. 1960. dt. Gewichtheber, mehrfacher Medaillengewinner
Man muss weniger essen und trotzdem satt sein, das ist die Kunst!
Stelle dir also folgende Fragen
Eine Ernährungsform für Alle?
Gibt es die EINE Ernährungsform, die für ALLE gleichermaßen gilt?
Unbestritten kann man sagen, dass eine pflanzenbetonte Ernährung, also mehr Obst und Gemüse, für alle von Vorteil wäre. Gerne auch mit einem kleinen Fleischanteil.
Ebenso gilt der Satz: Je weniger industriell verarbeitete Lebensmittel desto besser.
Und: Je frischer, desto gesünder.
Doch wie viel ist dieses "Mehr" oder "Weniger"?
Was die Nährstoffe angeht, hat jeder Körper andere Bedürfnisse und andere Mengen, die er jeweils benötigt. Der Nährstoffbedarf hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Zum Beispiel vom Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, körperliche Bewegung, Erkrankungen, Medikamenteneinnahme etc...
Wenn du die Rahmenbedingungen für deinen eigenen Körper wissen möchtest, dann kann sich ein Blick auf die personalisierte-genbasierte Ernährung lohnen.