Gewohnheiten ändern
Kennst du das? Du nimmst dir zu Silvester vor, dich ab sofort gesünder zu ernähren und spätestens Ende Januar findest du dich in deinen alten Essgewohnheiten wieder? Du tust dich schwer, deinen Vorsatz einzuhalten?
Wie kannst du es schaffen, eine gesündere Ernährungsweise in deinen Alltag nachhaltig zu etablieren?
OVID
römischer Dichter
Nichts ist mächtiger als die Gewohnheit
Gewohnheit
Gewohnheiten sind - der Name deutet schon darauf hin - etwas Gewohntes. Man hat sich an eine bestimmte Art zu Leben und zu Essen gewöhnt. Eine Gewohnheit ist etwas, das man schon oft so gemacht hat.
Gewohnheiten vereinfachen das Leben. Sie fallen leicht, man muss nicht immer wieder darüber nachdenken, es läuft quasi automatisch. Dadurch fällt es leicht, es immer wieder zu tun. Der Weg des geringsten Widerstands ist kräftesparend und bequem und somit einfach zu verlockend.
Aber Gewohnheiten können so oder so ausfallen. Sie können für dich förderlich oder hinderlich sein. Welche Gewohnheiten sind für dich gut, welche schaden dir langfristig?
Du möchtest gesünder leben? Du möchtest abnehmen?
Der effektivste Weg etwas langfristig und nachhaltig zu verändern, geht über deine Gewohnheiten.
Ernährungsgewohnheiten
Ernährungsgewohnheiten haben sich über Jahre hinweg in unser Verhalten eingegraben. Sie sind geprägt durch Erziehung, Geschmack, Vorlieben, Einstellungen, Emotionen, Kultur, Alltagsbelastung und Lebensumstände.
Die schlechte Nachricht vorneweg: Du kannst noch so viele Diäten machen oder "Superfoods" essen. Zum nachhaltigen Erfolg führen wird dich langfristig erst eine Umstellung der bisherigen Ernährungsgewohnheiten. Manchmal ist es notwendig, sich neue Einstellungen und Denkweisen anzueignen und deine Lebensumstände zu verbessern.Die gute Nachricht ist: Ernährungsgewohnheiten lassen sich ändern. Nicht von heute auf Morgen und nicht mit einem Knopfdruck - so schön das auch wäre. Aber: in kleinen Schritten und mit Geduld klappt es.
Warum ist es so schwer, den Vorsatz zur gesunden Ernährung einzuhalten?
Das liegt manchmal nicht allein an mangelnder Disziplin. Oft kommt der Alltag dazwischen und dann greifst du wieder zum Altbekannten. Das Gewohnte kommt besonders in Stress-Situationen gerade recht, denn darüber musst du nicht erst groß nachdenken. So fällt man ganz schnell wieder in die alten Verhaltensmuster zurück und der gute Vorsatz ist dahin. Oft gefolgt von Selbstvorwürfen und Selbstzweifeln.
Auch deine Gefühle und Einstellungen tragen zu deinem gewohnten Verhalten bei.
Was haben Gefühle und Einstellungen mit der Ernährungsgewohnheit zu tun?
Häufig ist die Art, wie wie Essen betrachten von unseren Gefühlen und Einstellungen getriggert.
Kennst du solche Aussagen wie:
Solche oder so ähnliche Sätze haben wir alle schon mal gehört oder auch selber gesagt.
Mit welchen Gefühlen wird Essen manchmal verbunden? Denke an den Eisbottich, der über den Liebeskummer hinwegtrösten soll oder an das wohlig warme Gefühl, als uns die Oma mit unserem Lieblingsessen verwöhnt hat. Wie sieht es mit dem Festmahl aus, der meist bei freudigen Ereignissen gegeben wird?
Haben wir nicht alle Erinnerungen an Ereignisse, die mit Essen verbunden sind?
Wie sieht es mit Ge- oder Verboten aus? Nicht nur beim Essen erreichen diese oft das Gegenteil des Gewünschten.
Verbote
Verbote sind zwar praktisch, weil einfach und klar formuliert und schnell aufgestellt. Allerdings helfen sie nur bedingt - insbesondere, wenn du etwas an deiner bisherigen Ernährungsweise ändern möchtest. Ein "du darfst nicht..." macht das Verbotene erst richtig interessant.
Entsagungen können nur kurze Zeit durchgehalten werden und führen eher zur schlechten Laune und Frust. Langfristig münden sie in Selbstzweifel, weil man "wieder mal nicht durchgehalten" hat.
Welche Austauschalternativen fallen dir ein?
Personalisierte Ernährung
Hilfreich, um die Nahrungsmittel kennenzulernen und passende Alternativen zu finden
Hier findest du meine Empfehlung
Essgewohnheiten: Rituale und Verknüpfungen
Manches mal ist unsere Essgewohnheit auch mit gewissen Ritualen und Verknüpfungen verbunden. Was gehört bei Dir zusammen? Hier ein paar Beispiele - dir fallen sicherlich auch noch einige ein.
Hilfreich, um diese (ungesunden) Verknüpfungen zu lösen, ist erst einmal: sie aufzuspüren und dann zu überlegen, welche Alternativen gibt es ?
Wie wär`s mit z.B. Stricken und Fernsehn?
Überlege dir zum Entspannen und den Feierabend einläuten ein anderes Ritual z.B. beim Nachhausekommen erst mal in die Wohlfühlklamotten schlüpfen, den Lieblingssong laufen lassen, ein Bad nehmen. Dir fallen sicherlich noch andere Möglichkeiten ein, mit denen du dich wohlfühlst.
Die Süßschwelle senken
Vieles an Gewohnheit ist, wie es der Name schon sagt, Gewöhnung. Ein gutes Beispiel ist Zucker /Süßes. Wenn du gewohnt bist, deinen Kaffee oder Tee mit viel Zucker zu trinken, dann wird dir die Variante ohne Zucker bitter schmecken.
Du kannst deine Süßschwelle senken und damit weniger Zucker zu dir nehmen.
Du kannst deine individuelle Süßschwelle senken, indem du die Zuckermenge nach und nach verringerst. Wenn du dann soweit bist, deinen Kaffee oder Tee ganz ohne Zucker zu trinken und das eine Zeit lang so beibehältst, dann hast du dich an die neue zuckerlose Variante gewöhnt. Wenn du dann nach einer ganzen Weile doch mal die ursprüngliche Menge an Zucker dazugibst, dann wird es dich wohlmöglich schütteln und du wirst das nicht mehr mögen.
So könnte es auch passieren, dass dir deine bisherigen Lieblingskekse viel zu süß vorkommen werden. Damit wirst du dir auch bewusst, wie viel Zucker oft in den fertig gekauften Lebensmitteln und Naschereien enthalten ist.
Der Zucker ist in der Lebensmittelindustrie eine beleibte Zutat, da es nicht viel kostet und zum Geschmack auch noch Gewicht mit sich bringt.
Wie wär's mit einer 30-Tage-Challenge?
Vielleicht tust du dich leichter, wenn du eine Challenge daraus machst. Probiere die neuen Verhaltensweisen für 30 Tage aus.
Nimm dir vor, dein Ziel 30 Tage lang regelmäßig zu verfolgen. Das ist überschaubar, das ist machbar. Achte dabei darauf, dir kleine Schritte vorzunehmen und diese kleinen Schritte dann aber auch regelmäßig zu gehen. Das bringt dich weiter, als am Anfang viel zu tun und dann aber stark nachzulassen. Du musst nicht gleich dein ganzes Essen komplett umstellen. Einen radikalen großen Schnitt halten die wenigsten langfristig durch. Einfacher ist es, sich erst einmal einen Bereich vorzunehmen.
Zum Beispiel jeden Tag Gemüse und Obst zu essen - 5 Portionen pro Tag wären schonmal ein super Ziel. Wenn das geschafft ist, kannst du anschließend drangehen zusätzlich zum Beispiel den Zucker zu reduzieren. Fange als erstes mit etwas an, das dir leichter fällt. Und statt dir Dinge zu verbieten, finde lieber Alternativen, die für dich passend sind. Wie wäre es zum Beispiel bei Süßgelüsten statt dem Schokoriegel mit etwas süßem Obst oder Trockenfrüchten?
Du wirst sehen, wie sich Ergebnisse erzielen werden. Dein Selbstvertrauen wird wachsen, weil du merkst, dass du etwas von Anfang bis Ende durchziehen kannst. Du wirst sehen, dass du etwas bewegen kannst.
Wenn du etwas 30 Tage geschafft hast, rückt dein Ziel in greifbare Nähe. Dann ist der Weg schon angelegt. Warum ihn nicht weiter ausbauen und länger dabei bleiben?
Welche 30-Tage-Challenge nimmst du dir als erstes vor?