Übergewicht

Abnehmen wollen: das scheint sich in der Zwischenzeit langsam zu einem "Volkssport" zu entwickeln. Die Anzahl der Übergewichtigen steigt stetig an, damit auch die Häufigkeit der Sätze wie "Sie sollten abnehmen" - sei es aus optischen / modischen Gründen oder auch aus gesundheitlichen Aspekten.

Ebenso stetig nimmt die Zahl der vielen Diättipps und Abnehm-Ratgeber in sämtlichen Medien zu.

Laut dem statistischen Bundesamt brachten bereits im Jahr 2019 in Deutschland 54 % der Erwachsenen zu viele Kilos auf die Waage. Mit zunehmenden Alter stieg der Anteil der übergewichtigen Personen immer weiter an. Mit 66 % lag der höchste Wert in der Altersgruppe der 65 - 74- Jährigen.

Die Anzahl der Übergewichtigen nimmt stetig weiter zu. 

Laut der WHO sind Übergewicht und Adipositas die Ursache für 13 % der Todesfälle in Europa und die wichtigste Ursache für die krankheitsbedingt eingeschränkten Lebensjahre. 

Ab wann spricht man von Übergewicht?

BMI und Taillenumfang

Gemäß der Definition der WHO besteht Übergewicht ab einem Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 25 kg/m2. Ab einem BMI von 30 kg/m2 spricht man von starkem Übergewicht (Adipositas).

Für die Berechnung des BMI wird das Körpergewicht in Verhältnis zur Körpergröße gesetzt. Mit dem BMI-Rechner kannst du deinen BMI berechnen.  

Zusätzlich zum BMI bestimmt auch das Fettverteilungsmuster das Gesundheitsrisiko.

Bei einer bauchbetonten Adipositas, was aus einer übermäßigen Fettansammlung im Bauchraum resultiert (sog. viszerales Fett), ist das Erkrankungsrisiko höher. Eine einfache Methode, die Fettansammlung im Bauchraum zu bestimmen, ist das Messen des Taillenumfangs.

Bei einem Taillenumfang von über 88 cm bei Frauen und über 102 cm bei Männern liegt eine bauchbetonte Adipositas vor - das Risiko für das Auftreten von Folgeerkrankungen ist erhöht.

Erkrankungsrisiko

Übergewicht ist ein Thema, das nicht allein nur auf das Aussehen und auf Schönheitsideale fokussiert sein sollte. Es stellt auch Risiken für die Gesundheit dar.

Neben Bewegungsmangel wird Übergewicht, insbesondere starkes Übergewicht (Adipositas), als Risikofaktor für viele Erkrankungen angesehen. Darunter fallen Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenk- und Rückenprobleme als auch Krebs.

Laut einem Report der WHO (World Health Organisation) von 2022 (WHO European Regional Obesity Report 2022) sind Übergewicht und Adipositas für mehr als 1,2 Millionen Todesfälle in Europa verantwortlich. 

Bei vielen weit verbreiteten Krankheiten, wie zum Beispiel Bluthochdruck (arterielle Hypertonie), hoher Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie) und viele weitere, wird daher zur Gewichtsreduktion geraten.

Eine Reduktion des Körpergewichtes kann diese Erkrankungen positiv beeinflussen und einer weiteren Verschlechterung entgegenwirken. Auch präventiv hilft das Abnehmen, damit diese Erkrankungen gar nicht erst entstehen.

Abnehmen! Ja, gesagt ist das leicht, aber das zu erreichen fällt vielen Menschen schwer. Vor allen Dingen ein langanhaltendes Abnehmen. 

Gewicht reduzieren? 

Um Gewicht zu reduzieren, gibt es viele Strategien. Es gibt massenhaft Ratschläge in sämtlichen Medien, welches nun die beste Möglichkeit ist, um abzunehmen. Angefangen von den verschiedenen Diäten über das Weglassen von einzelnen Nahrungsmitteln bis hin zu Fasten - also das gänzliche Einstellen des Essens.

Sofern man nur "Gewicht reduzieren" als Messgröße nimmt, können Diäten helfen, Gewicht zu verlieren. Aber: Auch wenn die ersten Kilos purzeln, sind diese anfänglichen Erfolge oft nicht von Dauer. Der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt schlägt zu. Nach den mühsam abgehungerten Kilos sind hinterher oft sogar mehr auf der Waage, als zu Beginn. 

Warum ist das so? Wie gesund sind solche Abnehmstrategien? Und wie kann ein gesundes und dauerhaftes Abnehmen erreicht werden?

Warum funktionieren Diäten nicht?

Oft heißt es: Mit Gewichtsverlust wird belohnt, wer weniger Energie zuführt, als er verbraucht. Will heißen: Mehr Bewegung, weniger Essen! Eine einfache mathematische Gleichung. Soweit so gut.

Aber: Der Körper lässt sich nicht so einfach mit einer mathematischen Gleichung gleichsetzen. Das Körpergewicht und die Fähigkeit Kalorien zu verbrennen wird durch mehr bestimmt, als nur durch die Menge an Kohlenhydrate, Fetten und Eiweißen, die wir zu uns nehmen und der Kalorienmenge, die beim Sport verbraucht wird.

Vielmehr ist es ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen und zahlreichen Stoffwechselprozessen. Wie diese Systeme zusammenspielen, ist bislang nur in Teilen erforscht. Die Feinabstimmung dieses Zusammenspiels der unterschiedlichen Systeme wird durch die genetische Veranlagung bestimmt. Aber auch der Lebensstil im Gesamten spielt dabei eine wichtige Rolle.

Der Organismus ist anpassungsfähig, der Stoffwechsel reagiert auf die äußeren Umstände.

Das ist evolutionsbedingt auch so gewollt, denn in Hungerszeiten musste der Körper mit seiner Energie haushalten. Und das tut er auch heute noch: bekommt er weniger Essen, wird Energie eingespart. Es werden die weniger wichtigen Vorgänge heruntergefahren, damit die wichtigen Funktionen aufrechterhalten werden können. Der Stoffwechsel läuft quasi auf Sparflamme. Sobald wieder Nahrung zugeführt wird, kann er gar nicht alles sofort verwerten. Es wird erst einmal eingelagert - die nächste "Hungersperiode" kann ja bald wieder kommen. So kommt es, dass ein Teufelskreis zwischen "Herunterhungern" und "Wiederaufbauen" entsteht. Der Jojo-Effekt lässt grüßen. 

Muskelschwund durch Abnehmen ?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) warnt beim Abnehmen vor dem krankhaften Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie). Vor allen Dingen, wenn das Augenmerk allein auf die Kalorienmenge gerichtet wird, ohne auf die ausreichende Zufuhr der Nährstoffe zu achten.

Kritisch ist das Risiko eines Muskelschwundes vor allem auch bei der Anwendung der "Abnehmspritzen". Insbesondere, wenn man sich allein auf die medikamentöse Abnehmtherapie verlässt, ohne gleichzeitig eine gesunde Lebensführung einzubeziehen und auf die Ernährung zu achten. 

Eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung sind also auch bei der "Abnehmspritze" wichtige Punkte, auf die es zu achten gilt.

Um Muskelschwund entgegenzuwirken ist die Eiweißversorgung als auch regelmäßige Bewegung wichtig. 

Wie Muskelschwund und Abnehmen zusammenhängen, erfährst du im nächsten Kapitel.

Warum Kalorienzählen allein nicht hilfreich ist

Werden vor lauter Kalorien-Einspar-Willen die Kalorien gezählt und damit die Nahrungsmenge reduziert, bekommt der Körper auch weniger Nährstoffe. Das bedeutet, dass die Stoffwechselwege ins Stocken kommen können. Was wiederum zu einem weiter verlangsamten Fettabbau führen kann. So kann auch ein Mangel an Nährstoffen der Wunschfigur entgegenwirken.

Damit die Stoffwechselwege reibungslos laufen können, benötigt der Körper ausreichend Nährstoffe. Werden davon weniger zugeführt als erforderlich, greift der Körper auf seine Speicher zurück. Nur leider werden, anders als gewünscht, die Fettreserven erst sehr spät angetastet. Meist verliert der Körper zuerst Wasser, dann kann die Muskulatur schrumpfen. Beides zeigt sich auf der Waage mit einem geringeren Köpergewicht. Was beim Kampf gegen die überflüssigen Pfunde zunächst als Erfolg gewertet wird, kann sich auf lange Sicht gesehen gesundheitlich negativ auswirken.

Die Bildung von Immunzellen, Hormonen und Nervenüberträgerstoffen ist lebensnotwendig, es gilt daher diese auf jeden Fall aufrecht zu erhalten. Für deren Aufbau benötigt der Körper Eiweißbausteine sowie Vitamine und Mineralstoffe. Dabei arbeitet der Körper sehr effizient. Er fängt erst an zu bauen, wenn alle notwendigen Baustoffe vorhanden sind - also alle erforderlichen Eiweißbausteine (Aminosäuren). Bekommt der Körper aber nun zu wenig von diesen Nährstoffen, schaltet er in den Überlebensmodus: er greift dann auf das Eiweiß in der Muskulatur oder auf die Mineralstoffe im Knochen zurück. Die Folge davon kann sein: Verminderung der Knochendichte oder Abbau der Muskelmasse. Ein Abnehmen der Knochendichte kann deren Stabilität beeinträchtigen. Der Abbau der Muskelmasse führt zu Muskelschwund und zeigt sich nicht nur in Kraftlosigkeit sondern führt auch zu einer veränderten Körpersilhouette. 

Es gilt also: Nicht nur Kalorienzählen alleine führen zur Reduktion des Gewichtes. Zum gesunden Abnehmen ist die ausreichende Versorgung mit den Nährstoffen essentiell. Auch eine regelmäßige Bewegung gehört zum Erhalt der Muskulatur dazu.

Warum machen Diäten schlechte Laune?

Ein Zuwenig an Nährstoffen kann zu einer verminderten Bildung von Immunzellen, Hormonen und Nervenüberträgerstoffen führen. So wird zum Beispiel für den Bau des Glückshormons Serotonin der Eiweißbaustein L-Tryptophan benötigt. Ein zu wenig an diesem Baustein kann zu einer verminderten Bildung von Serotonin führen - das äußert sich in einer abgeschlagenen Stimmungslage und schlechter Laune und kann sich ebenso in Schlafstörungen zeigen.

Da aber die Schlagkraft des Immunsystems für das Überleben wichtiger ist, als etwas Missmut, wird das Immunsystem bei einem Nährstoffdefizit zuerst bedient.

Das könnte eine mögliche Erklärung für die schlechte Laune bei manchen Diäten sein.

Warum ist Essen das Wichtigste beim Abnehmen?

Übertragen auf den Stoffwechsel heißt das - Damit der Stoffwechsel rund laufen kann, braucht er Nährstoffe - und zwar:

Wie geht gesundes Abnehmen? 

Ein gesundes Gewichtsmanagement gelingt am besten mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität, da ist die Wissenschaft sich einig:

Für eine gesunde Gewichtsreduktion ist eine ausgewogene Mischkost zu empfehlen. Einseitige Diäten können eher schaden, da dabei viele Nährstoffe weggelassen werden, mal ganz abgesehen davon, dass sie nicht lange durchgehalten werden.

Damit die verlorenen Pfunde auch dauerhaft weg bleiben und sich nicht gleich wieder auf den Hüften ansiedeln, ist eine dauerhafte Umstellung der Ernährung am besten. Denn: Das was du bisher gegessen hast, hat dich zu der Körperfülle geführt, die du ja nun loswerden möchtest. Aber: Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist kein Sprint, sondern ein Marathon! Keiner kann seine bisher über die Jahre und Jahrzehnte gewohnte Ernährungs- und Lebensweise von jetzt auf gleich komplett auf den Kopf stellen und dabei bleiben. Das brauch Geduld und Durchhalten.

Um das "Durchhalten" auch durchhalten zu können, sind Verbote wenig hilfreich. Viel besser ist es, die bisherigen ungesunden Lebensmittel durch eine gesündere Variante zu ersetzen. Und zwar einer Variante, die gesund ist und - ganz wichtig - dir auch schmeckt! 

Denn: Fehlt der Genuss, ist bei jeder Diät das Scheitern vorprogrammiert! 

Also: Nicht allein beim Abnehmen ist eine ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen essentiell - aber gerade dann! Insbesondere, wenn die Kalorienmenge reduziert wird, ist eine ausreichende Zufuhr von Energie, Eiweißen und Mikronährstoffen sicherzustellen.

Was heißt "gesundes Essen"?

Was heißt "gesundes Essen" überhaupt?

OK, dass Zucker zu den ungesunden Lebensmitteln gehört ist hinreichend bekannt. Aber wie sieht es mit Brot aus? Und Fleisch? Milchprodukte haben zuweilen auch einen schlechten Ruf und werden von manchen Menschen nicht vertragen. Heißt gesund essen nur noch Salat, Gemüse und Obst?  Es gibt doch so viele (vermeintlich) gesunde Lebensmittel auf dem Markt, wie z.B. Müslis, Fleischersatzprodukte, Proteinriegel, Smoothies usw...Wie sieht es damit aus?

Bei Vielen gehören Fertigprodukte, Essen "to-go", Snacks und Schokoriegel für den schnellen Hunger zwischendurch zum Alltag. Vielleicht mal hin und wieder der eine oder andere Salat in der Kantine.

Eine gesunde Ernährung besteht aus einer ausgewogenen Mischkost aus vielen frischen Zutaten mit einem überwiegend pflanzlichen Anteil. Diese Erkenntnis wird nicht neu sein. Aber was bedeuten die Worte "viel" und "überwiegend" für jeden persönlich? Für manche ist ein Beilagensalat zum Mittagessen schon "viel pflanzlich". Ein anderer ernährt sich hingegen rein vegetarisch oder gar vegan - doch zählt das zu einer "ausgewogenen Mischkost"? Man muss sich schon sehr gut mit den Lebensmitteln auskennen, um zu wissen, wo hier die Proteine und manche Vitamine herkommen.

Reicht es aus, einige Lebensmittel aus der Ernährung zu verbannen? Auf Zucker und Süßes zu verzichten ist eine oft gewählte Strategie. Wie lange kann ein Verbot jeglicher Art durchgehalten werden?

Von der bisher gewohnten Ernährungsweise auf eine andere, ungewohnte, umzuschwenken, fällt vielen Menschen nicht leicht. Ein Steak-Liebhaber wird sich schwer tun, sich auf einmal überwiegend pflanzlich zu ernähren, aber vielleicht könnte die Gemüse-Portion auf dem Teller etwas größer ausfallen?

Und damit beginnen schon die Herausforderungen!

Ein Ernährungstagebuch schreiben ist noch die geringste unter ihnen. Doch welche Ernährungsempfehlung ist denn nun die Richtige für mich, fragen sich Viele. Und wie kann man die Ernährungsempfehlungen umsetzen? Häufig fallen die besten Vorsätze, sobald der Alltag dazwischenfunkt. Und wie soll die gesunde Ernährung beibehalten werden? - sehnen sich doch die Meisten ihr gewohntes Essen herbei und können es kaum abwarten, wann die Diät endlich vorbei ist. Einen dauerhaften Verzicht auf das bisher Gewohnte setzen Viele mit dem Verlust von Lebensqualität gleich.

Womit wir auch schon beim Spaßfaktor wären: Wer kann behaupten, eine Diät würde Spaß machen? 

Übergewicht entsteht nicht nur aus einer Kombination aus Verhaltensweisen und Umweltfaktoren, sondern hat auch eine genetische Komponente. Welche Gene hier eine Rolle spielen können, kannst du in diesem Beitrag ansehen: "Wie beeinflussen Gene unser Gewicht?"

Da jeder nicht nur in seiner genetischen Komponente, sondern auch in seinen Essensvorlieben als auch in seinem Alltag andere Voraussetzungen hat, führt am besten eine individualisierte Herangehensweise zum Ziel.

Eine individuell an die eigenen Bedürfnisse (wie z.B. die Vorlieben und den Alltag) und an den eigenen Stoffwechsel angepasste Ernährung erhöht die Chancen, dass diese Ernährungsform auch dauerhaft beibehalten werden kann.

Wie wäre es

Einen leicht umsetzbaren, individuellen Plan an der Hand zu haben und dabei

Kurzum: Einen Plan zu haben, der dir hilft deine gesunde Ernährung nicht nur anzufangen, sondern auch dauerhaft im Alltag umzusetzen.

Wenn das Punkte sind, die dich interessieren, dann würde sich ein Blick auf die personalisierte-genbasierte Ernährung lohnen.

  "Altern" - warum ist es genau jetzt wichtig für dich?

Altern - das ist etwas, das jeder ab seinem ersten Atemzug im Leben tut. Es ist ein natürlicher, biologischer Prozess, das uns ein Leben lang begleitet - von Geburt an bis zum Tod. Täglich werden wir um einen Tag älter. Das Thema betrifft uns alle, egal in welchem Lebensalter und in welcher Lebensphase du dich gerade befindest.

Die schlechte Nachricht vorneweg: Gegen das Altern an sich ist leider kein Kräutlein gewachsen. Es gibt auch keinen Jungbrunnen, der das Altern wieder rückgängig machen kann.

Aber ich habe auch eine gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, mit denen wir einen Einfluss darauf nehmen können, WIE wir altern. 

Ein hohes Alter zu erreichen und dabei körperlich und geistig fit zu bleiben, das ist etwas, das Viele sich erhoffen. Doch im Laufe der Jahre nehmen die Körperfunktionen ab.

Was ist Longevity?

Die Lebenserwartung hat sich seit den 1870-er Jahren mehr als verdoppelt - doch leider sagt die Anzahl der Jahre, die wir leben, gar nichts darüber aus, wie wir uns fühlen.

Mit dieser Fragestellung beschäftigt sich Longevity.

"Longevity" kommt aus dem Englischen und heißt "Langlebigkeit". Bei diesem Konzept geht es aber nicht allein darum, dem Leben mehr Jahre zu geben, sondern diesen "mehr" an Jahren auch ein mehr an gesunden Jahren hinzuzufügen. Ein "mehr" also, das wir noch genießen können. Es geht also nicht nur darum, länger zu leben, sondern vor allen Dingen darum, gesund zu altern.

Der Longevity-Ansatz hat zum Ziel, die Regenerationsfähigkeit zu verbessern und damit die körperlichen Alterungsprozesse hinauszuzögern. 

Lebensspanne und Gesundheitsspanne

Als Lebensspanne wird die Lebenserwartung bezeichnet. Diese ist in den letzten Jahrhunderten angestiegen. Statistisch gesehen erreichen in Deutschland Frauen in der heutigen Zeit durchschnittlich ein Alter von 83,8 Jahren. Männer werden durchschnittlich 79 Jahre alt.

Eine längere Lebenserwartung heißt nicht automatisch, dass diese verlängerte Lebensspanne mit Gesundheit gesegnet ist. 

Die Gesundheitsspanne hingegen beschreibt die Zeit im Leben, die man in Gesundheit verbringen darf. Leider deckt sich häufig die Lebensspanne nicht mit der Gesundheitsspanne Das heißt: je älter wir werden, desto häufiger schleichen sich nach und nach körperliche Beschwerden oder Krankheiten ein.

Das Ziel von Longevity ist, die Gesundheitsspanne zu verlängern und damit die in Gesundheit verbrachten Lebensjahre.

Warum altern wir?

Zu den offensichtlichen Zeichen des Alters gehören graue Haare, Falten, Lesebrille - diese Alterserscheinungen entwickeln sich langsam nach und nach. Bei dem einen früher, beim anderen etwas später - für alle aber gefühlt viel zu früh.

Zu den Faktoren, die den Alterungsprozess einleiten gehören die Gene. Diese sind aber nur zu etwa 25 % für das Altern verantwortlich. Weitaus prägnanter auf ein gesundes Altwerden hingegen sind der Lebensstil und die Umweltfaktoren. Auf die Gene haben wir wenig Einfluss, was hingegen in unserem Einflussbereich liegt ist unsere Lebensführung und zum Teil auch die Umwelt. Und das ist die gute Nachricht: Mit deiner Lebensweise kannst du einen 75-prozentigen Einfluss auf dein Altern nehmen. So kann Rauchen das Leben um bis zu neun Jahre verkürzen, ein gesunder Lebensstil hingegen kann das Leben verlängern. 

In einer aktuellen Studie konnten Forscher nachweisen, dass Menschen mit einem gesunden Lebensstil länger leben, als mit einem ungesunden. Bei 40-Jährigen Männern sind das durchschnittlich 23,7 Jahre, bei Frauen 22,6 Jahre, die sie dadurch gewinnen können. 

Ab wann beginnt das Altern?

Erste Alterserscheinungen treten nicht erst in den fortgeschrittenen Lebensjahren auf, sondern schon sehr viel früher.

Bereits im Teenageralter, mit etwa 15 Jahren, nimmt die Elastizität der Augenlinse ab - das Scharfstellen wird über die Jahre hinweg immer schwieriger.  Auch das Gehör wird schlechter, die Haut bekommt immer mehr Falten, die Haare werden weiß. Auch Lunge, Herz und die Gefäße nehmen im Laufe der Jahre an Funktion ab. Die Beweglichkeit wird immer schwerer, die Agilität wird weniger. 

Wie altern wir?

Die Alterung ist ein natürlicher Prozess des Körpers. Doch manche Menschen altern weniger schnell, als andere, das haben Forscher festgestellt. So werden Menschen in der sogenannten "blauen Zone" älter und bleiben länger gesund. Diese Menschen leben in unterschiedlichen Regionen der Erde, doch eines haben sie gemeinsam: Sie pflegen einen gesunden Lebensstil.

Diese über die Erde verteilten Menschen, die ein hohes Alter erreichen und sich überwiegender Gesundheit erfreuen, haben eines gemeinsam: sie pflegen einen gesunden Lebensstil.

Das heißt:

Bis ins Alter geistig und körperlich fit mit einer gesunden Ernährung ? 

Aktuelle Studien belegen, welchen Stellenwert eine gesunde und ausgewogene Ernährung für die Gesundheit und damit auch für mehr Lebensqualität im Alter hat.

So konnte gezeigt werden, dass vermehrtes Bauchfett in der Lebensmitte mit einer schlechteren kognitiven Leistung im Alter verknüpft war. Dies äußerte sich in einer schlechteren Sprachgewandheit als auch in einem schlechteren Arbeitsgedächtnis.

Im Gegensatz dazu hatten Menschen, die im mittleren und höheren Lebensalter eine höhere Ernährungsqualität und einem niedrigem Bauchumfang aufzuweisen hatten, im Alter eine bessere Gehirnfunktion. Bei ihnen wurden bessere Nervenverbindungen in den Regionen des Gehirns gefunden, die etwa für das Gedächtnis verantwortlich sind.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil in der Lebensmitte kann somit nicht nur chronischen Erkrankungen entgegenwirken, sondern ebenso dazu beitragen, auch in einem Alter von über 70 Jahren geistig fit zu bleiben und einer Demenzerkrankung vorzubeugen.

Also: Egal in welchem Alter du dich gerade befindest, kannst du von einer gesunden Lebensführung profitieren. Selbst im fortgeschrittenem Alter kann eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils die Lebensqualität erhöhen und zu einem gesunden Altern beitragen. 

Lieber spät als nie! Das soll aber nicht heißen, dass du den gesunden Lebensstil immer weiter auf "später irgendwann" verschieben kannst. Je früher, desto besser ist es für deine Gesundheit und damit für deine Lebenserwartung.

Tipps für ein gesundes Altern

Welche Longevity-Ansätze gibt es, die zu einem gesunden, langen Leben beitragen können? Dazu gehören: Bewegung, Ernährung, ausreichend trinken, soziale Kontakte und das Vermeiden von schädigenden Faktoren wie z.B. Rauchen oder UV-Strahlen.

Auch bei der Senkung des Krebsrisikos spielt der Lebensstil eine wichtige Rolle. Wissenschaftlern zufolge könnten etwa 40% der Krebsfälle durch einen gesunden Lebensstil und dem Nutzen von Impfungen vermieden werden. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählen zu den Krebsrisikofaktoren: ungesunde Ernährung, geringe körperliche Aktivität, Übergewicht, rotes und verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Getränke, Alkohol, Tabakkonsum und ultraviolette Strahlung.

Hier einige Tipps, die du umsetzen kannst, um deinem Leben mehr an gesunden Jahren hinzuzufügen. Eine Garantie gibt es natürlich nicht, aber den Fokus auf förderliche Gewohnheiten legen, können dein Wohlbefinden steigern.

Buchempfehlung

Warum ist es so schwer, den Vorsatz zur gesunden Ernährung einzuhalten?

Das liegt manchmal nicht allein an mangelnder Disziplin. Oft kommt der Alltag dazwischen und dann greifst du wieder zum Altbekannten. Das Gewohnte kommt besonders in Stress-Situationen gerade recht, denn darüber musst du nicht erst groß nachdenken. So fällt man ganz schnell wieder in die alten Verhaltensmuster zurück und der gute Vorsatz ist dahin. Oft gefolgt von Selbstvorwürfen und Selbstzweifeln.

Auch deine Gefühle und Einstellungen tragen zu deinem gewohnten Verhalten bei.

Was haben Gefühle und Einstellungen mit der Ernährungsgewohnheit zu tun?

Häufig ist die Art, wie wie Essen betrachten von unseren Gefühlen und Einstellungen getriggert.

Kennst du solche Aussagen wie:

Solche oder so ähnliche Sätze haben wir alle schon mal gehört oder auch selber gesagt. 

Mit welchen Gefühlen wird Essen manchmal verbunden? Denke an den Eisbottich, der über den Liebeskummer hinwegtrösten soll oder an das wohlig warme Gefühl, als uns die Oma mit unserem Lieblingsessen verwöhnt hat. Wie sieht es mit dem Festmahl aus, der meist bei freudigen Ereignissen gegeben wird? 

Haben wir nicht alle Erinnerungen an Ereignisse, die mit Essen verbunden sind?

Wie sieht es mit Ge- oder Verboten aus? Nicht nur beim Essen erreichen diese oft das Gegenteil des Gewünschten.

Verbote

Verbote sind zwar praktisch, weil einfach und klar formuliert und schnell aufgestellt. Allerdings helfen sie nur bedingt - insbesondere, wenn du etwas an deiner bisherigen Ernährungsweise ändern möchtest. Ein "du darfst nicht..." macht das Verbotene erst richtig interessant.

Entsagungen können nur kurze Zeit durchgehalten werden und führen eher zur schlechten Laune und Frust. Langfristig münden sie in Selbstzweifel, weil man "wieder mal nicht durchgehalten" hat.

Essgewohnheiten: Rituale und Verknüpfungen

Manches mal ist unsere Essgewohnheit auch mit gewissen Ritualen und Verknüpfungen verbunden. Was gehört bei Dir zusammen? Hier ein paar Beispiele - dir fallen sicherlich auch noch einige ein.

Die Süßschwelle senken

Vieles an Gewohnheit ist, wie es der Name schon sagt, Gewöhnung. Ein gutes Beispiel ist Zucker /Süßes. Wenn du gewohnt bist, deinen Kaffee oder Tee mit viel Zucker zu trinken, dann wird dir die Variante ohne Zucker bitter schmecken.

Du kannst deine Süßschwelle senken und damit weniger Zucker zu dir nehmen.

Wie wär's mit einer 30-Tage-Challenge?

Vielleicht tust du dich leichter, wenn du eine Challenge daraus machst. Probiere die neuen Verhaltensweisen für 30 Tage aus.

Nimm dir vor, dein Ziel 30 Tage lang regelmäßig zu verfolgen. Das ist überschaubar, das ist machbar.  Achte dabei darauf, dir kleine Schritte vorzunehmen und diese kleinen Schritte dann aber auch regelmäßig zu gehen. Das bringt dich weiter, als am Anfang viel zu tun und dann aber stark nachzulassen. Du musst nicht gleich dein ganzes Essen komplett umstellen. Einen radikalen großen Schnitt halten die wenigsten langfristig durch. Einfacher ist es, sich erst einmal einen Bereich vorzunehmen.

Zum Beispiel jeden Tag Gemüse und Obst zu essen - 5 Portionen pro Tag wären schonmal ein super Ziel. Wenn das geschafft ist, kannst du anschließend drangehen zusätzlich zum Beispiel den Zucker zu reduzieren. Fange als erstes mit etwas an, das dir leichter fällt. Und statt dir Dinge zu verbieten, finde lieber Alternativen, die für dich passend sind. Wie wäre es zum Beispiel bei Süßgelüsten statt dem Schokoriegel mit etwas süßem Obst oder Trockenfrüchten?

Du wirst sehen, wie sich Ergebnisse erzielen werden. Dein Selbstvertrauen wird wachsen, weil du merkst, dass du etwas von Anfang bis Ende durchziehen kannst. Du wirst sehen, dass du etwas bewegen kannst.

Wenn du etwas 30 Tage geschafft hast, rückt dein Ziel in greifbare Nähe. Dann ist der Weg schon angelegt. Warum ihn nicht weiter ausbauen und länger dabei bleiben?

Welche 30-Tage-Challenge nimmst du dir als erstes vor?

Zusammenfassung

Genuss oder Gesundheit?

Ernähre dich gesund - tönt es aus vielen Ecken. Bewege dich mehr!  Du musst abnehmen, um deiner Gesundheit willen - sagt dir dein Arzt, deine Ärztin? Du willst abnehmen?

Das bedeutet für Viele Verzicht: Verzicht auf das bisher gewohnte. Verzicht auf die Genüsse des Lebens. Verzicht auf Essen, das Spaß macht. Verzicht auf das Genießen!

Genuss und Gesundheit scheinen sich entgegenzustehen.

Kopf und Bauchgefühl

Gut. Wenn das Genießen überwiegend nur durch Fastfood und Fertiglebensmittel definiert wurde, dann wäre das darauf verzichten der Gesundheit zuträglicher. Es ist bekannt, dass stark verarbeitete Lebensmittel zur Entstehung von Krankheiten beitragen können. Soweit die Vernunft - doch was sagt das buchstäbliche "Bauchgefühl" dazu? 

Der Kopf sagt: "Finger Weg vom ungesunden Essen" - der Bauch sagt: "Ich will MEHR" 

Wie kann man nun diese beiden scheinbar gegensätzliche Pole miteinander in Einklang bringen? Geht das? Beides, nämlich Gesundheit und Genuss, miteinander vereinbaren?

So ein Verzicht ist für Viele nicht wirklich das, was sie als erstrebenswert erachten - manchmal auch dann, wenn es um die Gesundheit geht. Schließlich kann man die über die Jahre und Jahrzehnte gewohnten Geschmackserlebnisse, nicht einfach mal so abstellen. Essen, das Freude bereitet und Spaß macht, weglassen? Niemals!

Was ist "gesundes Essen"? 

Doch was ist "gesundes Essen" überhaupt? Gut - dass Zucker nicht wirklich zu den gesunden Lebensmitteln gehört, das ist bekannt. Muss ich jetzt nur noch auf einer Karotte oder einem Salatblatt knabbern, damit sich das schlechte Gewissen nicht gleich wieder meldet? - fragst du dich. Das sieht nicht wirklich nach "Genuss" aus. Wie sieht es aus mit Fett? Fette tragen als Geschmacksträger schließlich dazu bei, dass das Essen auch schmeckt. Aber leider auch dazu, dass der Genuss sich auch am Bauchumfang bemerkbar macht. Oder Brot - es heißt ja überall: "Brot und Kohlenhydrate machen dick". Ist der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte gesünder? Also sich nur noch von Obst und Gemüse ernähren? Das sind doch gesunde Lebensmittel. Was ist mit Smoothies? Die sind doch aus Obst und Gemüse - also auch gesund! Oder?

Was macht eine Ernährung zu einer "gesunden Ernährung"?

Eine gesunde Ernährung beinhaltet alle notwendigen Nährstoffe, die der Körper für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt: 

Das ist die physiologische Ebene, also die Ebene, die die normalen und gesunden Körperfunktionen betrifft.

Auf die subjektive Ebene übersetzt heißt das: 

Die Nährstoffe, die der Körper dazu benötigt sind die Makronährstoffe wie Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe sowie Wasser. Aber auch die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem weiß man inzwischen, dass die sekundären Pflanzenstoffe nicht nur für das Aussehen und den charakteristischen Geschmack und Geruch von pflanzlichen Lebensmitteln verantwortlich sind, sondern dass sie auch gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. Mehr zu den sekundären Pflanzenstoffen findest du in meinem Beitrag zu den Nährstoffen.

All diese Nährstoffe benötigt der Körper, um gesund zu sein und zu bleiben, in ausreichender Menge und in einem ausgewogenem Verhältnis.

Ein schlichtes Weglassen von Essen stört die Ausgewogenheit und kann im schlimmsten Fall zu Mangelerscheinungen führen.

Austausch statt Verzicht

Aber wie wäre es, statt zu verzichten, auszutauschen? Das eine oder andere ungesunde Lebensmittel durch gesündere Alternativen zu ersetzen? Umstellen auf solche Lebensmittel, die dir auch schmecken?   Wie wäre es, mal etwas Neues auszuprobieren - ohne dabei das bisher gewohnte komplett auf den Kopf stellen zu müssen? 

In erster Linie heißt es erst einmal sich bewusst zu werden, welches deiner Lebensmittel zu den ungesunden gehört und danach zu überlegen, wie kann ich diese austauschen? 

Eine Offenheit für Neues ist dabei sehr hilfreich. Auch und vor allen Dingen für natürliche, wenig verarbeitete Lebensmittel. Manchmal fehlt auch nur eine Idee, wie diese zunächst unverarbeiteten Lebensmittel schmackhaft zubereitet werden können - vor allen Dingen dann, wenn man sich zuvor auf die (vermeintlich) zeitsparenden und schnellen Helferlein aus der Lebensmittelindustrie verlassen hat. Schnelle Küche kann auch mit frischen Zutaten gelingen. 

Eine detaillierte Hilfe für den Austausch von Lebensmitteln könnte die personalisierte - genbasierte Ernährung bieten, indem es dir genau zeigt welche Nährstoffe in welcher Menge in den jeweiligen Lebensmitteln enthalten sind. Du kannst damit spielerisch nach alternativen Lebensmitteln suchen und sie miteinander vergleichen. Außerdem kannst du damit sehen, wie ausgewogen deine persönliche Nährstoffversorgung ist, im Makronährstoff- als auch im Mikronährstoffbereich. 

Die Ausgewogenheit der Lebensmittel zueinander ist dabei auf deinen eigenen Stoffwechsel, auf dein Alter, Größe Geschlecht und auf deine Bewegung ausgerichtet. Dabei mit berücksichtigt sind deine Vorlieben.

Jedes Jahr ein neuer Ernährungshype

Die Weihnachtsfeiertage sind vorbei, Berge von Plätzchen, Christstollen, Lebkuchen, Nüssen und anderen Leckereien sind verputzt. Das neue Jahr steht an der Schwelle und damit auch die guten Vorsätze. "Abnehmen" - "mehr bewegen" - "mehr für die Gesundheit tun" stehen bei vielen ziemlich weit ober auf der Neujahrs-To-Do-Liste.

Regelmäßig, spätestens zu Jahresbeginn, quellen die Medien über von Diättipps und Ernährungsempfehlungen. Und jedes Jahr ist wieder ein neuer Ernährungstrend hip und modern. Sie versprechen eine (schnelle) Gewichtsabnahme oder eine bessere Gesundheit. Meist zielen sie auf eine reduzierte Nahrungsaufnahme und damit eine Kalorienreduktion ab und führen dadurch tatsächlich zu einer Reduzierung des Gewichts. Doch wie nachhaltig ist dieses Abnehmen und wie gesund sind diese Ernährungstipps?

Manche Ernährungsempfehlungen können im besten Fall lediglich unwirksam, im schlimmsten Fall schädlich sein und zu einer Mangelernährung beitragen. Langfristig können sie auch zu einer ausgeprägten Essstörung führen. 

Diese immer wechselnden Tipps und Trends haben aber eine sichere Wirkung: Sie stiften immer mehr Verunsicherung, denn die vielfältigen Angebote sind oft verwirrend und zum Teil widersprüchlich.  

Diäten hier - Ernährungstrends da

Angefangen von einseitigen Kuren wie der Ananas- oder Sauerkraut-Kur, über Diätformen wie der Atkins-oder Formula-Diät, über den Trend zu Low-Carb, der ketogenen Ernährung, Intervallfasten und der vegetarischen /veganen Ernährung bis hin zu "Frei von Zucker/ Gluten / Laktose". Mediterrane Kost und Paläo-Ernährung sind weitere Ernährungsformen, die zu finden sind.  

Das sind nur einige Beispiele von Ernährungstrends, die in den letzten Jahren aufgekommen sind. Die Liste ließe sich noch weiterführen. 

So unterschiedlich sie auch sind - eines haben sie gemeinsam: Sie sollen die überflüssigen Pfunde purzeln lassen und der Gesundheit dienen. Doch was ist dran an diesen Trends? 

Prinzip "Weglassen"

Viele gehen davon aus, dass das Weglassen von Lebensmitteln zur Gesundheit beitragen kann - was bei Zucker, Alkohol oder Knabbereien sicherlich stimmt. Besteht eine Allergie oder eine diagnostizierte Unverträglichkeit, wie zum Beispiel eine Laktoseintoleranz oder eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie), dann kann das Weglassen von bestimmten Lebensmitteln sogar notwendig sein. 

Bezieht sich aber das "Weglassen" auf ganze Lebensmittelgruppen oder Nährstoffe wie zum Beispiel Kohlenhydrate oder Fette, dann kann sich das sogar eher schädlich auf den Stoffwechsel auswirken - ebenso wie das komplette Weglassen von allen Lebensmitteln außer zum Beispiel Sauerkraut oder Ananas bei der entsprechenden "Kur".

Diese Ernährungsweisen können zwar die Pfunde purzeln lassen, da sie sehr kalorienreduziert sind. Sie sind aber auch sehr einseitig und fügen eher Schaden zu. Sie können zu einer Mangelernährung führen, denn ihnen fehlen die übrigen wichtigen Nährstoffe, die der Stoffwechsel benötig (z.B. Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Ballaststoffe, Vitamine etc...). Mal ganz abgesehen davon, dass sie nicht lange durchgehalten werden können. Und selbst, wenn anfangs ein paar Kilos heruntergehungert werden konnten, lauert der Jojo-Effekt schon an der nächsten Ecke - spätestens dann, sobald wieder das gewohnte, "normale" Essen auf den Tisch kommt.

Diät-Formen und Fasten

Lass' uns mal einen kurzen Blick auf ein paar der verschiedenen Diäten werfen:

Was ist nun wirklich gesund?

Ob eine Ernährungsform als gesund anzusehen ist, hängt von der Zusammensetzung der Lebensmittel, der Ausgewogenheit der Nährstoffe und deren Menge ab. Hinzu kommen die persönlichen Bedürfnisse und die Lebensumstände. Die Essensvorlieben und der eigene Alltag entscheiden darüber, inwieweit die gewählte Ernährungsform auch eingehalten werden kann.

Natürlich spielen auch die Herkunft und die Verarbeitung der Lebensmittel eine Rolle. Je frischer und reifer geerntet das Obst und Gemüse ist und je weniger verarbeitet, desto gesünder - Also: regional und saisonal. Ebenso fällt auch die Anbaumethode ins Gewicht:  Werden bei Anbau künstliche Düngemittel oder Pestizide verwendet?

Aus wissenschaftlicher Sicht ist eine ausgewogene Mischkost empfehlenswert, bestehend aus überwiegend pflanzlichen Anteilen aber auch mit einem kleinen Teil tierischer Produkte. 

Die Ernährung sollte ausgewogen sein und alle notwendigen Bestandteile enthalten, die der Körper benötigt, in der richtigen Menge und Zusammensetzung. Nährstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen sind Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe, Wasser. Es gilt also eine Ernährungsform zu finden, die alle Komponenten in einer ausgewogenen Zusammensetzung enthalten und abwechslungsreich ist.

Gute Programme zur Gewichtsreduktion sind immer mit einer Ernährungsumstellung verbunden. Am besten mit einer Ernährungsumstellung, die langfristig - am besten auf Dauer - beibehalten werden kann. 

Stelle dir also folgende Fragen

Eine Ernährungsform für Alle?

Gibt es die EINE Ernährungsform, die für ALLE gleichermaßen gilt?

Unbestritten kann man sagen, dass eine pflanzenbetonte Ernährung, also mehr Obst und Gemüse, für alle von Vorteil wäre. Gerne auch mit einem kleinen Fleischanteil. 

Ebenso gilt der Satz: Je weniger industriell verarbeitete Lebensmittel desto besser.

Und: Je frischer, desto gesünder.

Doch wie viel ist dieses "Mehr" oder "Weniger"?

Was die Nährstoffe angeht, hat jeder Körper andere Bedürfnisse und andere Mengen, die er jeweils benötigt. Der Nährstoffbedarf hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Zum Beispiel vom Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, körperliche Bewegung, Erkrankungen, Medikamenteneinnahme etc...

Wenn du die Rahmenbedingungen für deinen eigenen Körper wissen möchtest, dann kann sich ein Blick auf die personalisierte-genbasierte Ernährung lohnen.