Was sind Nährstoffe?
Nährstoffe sind diejenigen Nahrungsstoffe, die der Körper benötigt, um seine Funktionen aufrecht erhalten zu können.
Zu den Körperfunktionen zählen nicht nur der Stoffwechsel, sondern auch der Aufbau von körpereigenen Gewebe, Organen, Hormonen, Überträgerstoffen etc. Aber auch für den Abbau und für die Ausscheidung von Stoffen werden Nährstoffe benötigt.
Nährstoffe lassen sich unterteilen in:
Makronährstoffe
Zu den Makronährstoffen zählen:
Die Makronährstoffe benötigt der Körper in größeren Mengen. Sie dienen als Energielieferanten und Bausubstanz.
Mikronährstoffe
Zu den Mikronährstoffen gehören:
Die Mikronährstoffe werden nur in geringen Mengen benötigt. Sie sind aber umso wichtiger, denn nur mit ihrer Hilfe können die Makronährstoffe verarbeitet werden.
Nährstoffversorgung
Damit die Stoffwechselvorgänge im Körper reibungslos laufen können, ist eine ausreichende und ausgewogene Versorgung mit allen Nährstoffen erforderlich.
Wieviel jeder einzelne von welchen Nährstoffen benötigt ist individuell unterschiedlich und hängt unter Anderem davon ab, mit welchen Aufgaben der Organismus beschäftigt ist: Ist er im Wachstum, wie bei Kindern und Jugendlichen? Oder muss er, wie in der Schwangerschaft und Stillzeit, weitere Nahrung bereitstellen? Ist der Körper sehr gefordert, wie z.B. in Stresssituationen? Oder braucht er mehr Energie, wie zum Beispiel beim Sport oder starker körperlicher Arbeit? Auch bei Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme benötigt der Körper mehr Nährstoffe, als ein Gesunder.
Welche Mengen werden von den Nährstoffen benötigt?
Der Nährstoffbedarf bezeichnet die Menge an Nähstoffen, die der Körper benötigt, um seinen Stoffwechsel und seine Funktionen aufrechtzuerhalten.
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet nicht nur eine ausreichende Menge von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, sondern auch die gute Versorgung mit den Mikronährstoffen, also an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Referenzwerte der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat hierfür Referenzwerte bestimmt. Sie sollen als Orientierung gelten und bilden die Basis für die lebensmittelbezogenen Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung.
Diese Referenzwerte gelten für gesunde Personen und sollen den Bedarf einer definierten gesunden Bevölkerungsgruppe weitgehend decken. In Fällen eines höherer Bedarfs an Nährstoffen (z.B. bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, körperlicher Betätigung oder bei einem erhöhtem Alkoholkonsum) reichen diese Referenzwerte nicht aus. Auch sind diese Referenzwerte nicht hoch genug, um bei Personen mit einem Nährstoffmangel, die entleerten Speicher wieder aufzufüllen.
Der individuelle Bedarf einer einzelnen Person ist nicht bekannt, da dieser tagtäglich Schwankungen unterliegt. So hat ein und dieselbe Person in Ruhe einen anderen Nährstoffbedarf, als unter Stressbelastung oder nach dem Sport.
Als Grundlage für die Referenzwerte wird der durchschnittliche Bedarf einer definierten Personengruppe herangezogen. Die empfohlene Zufuhr soll somit ausreichen, um den durchschnittlichen Bedarf nahezu aller gesunden Individuen einer definierten Personengruppe zu decken. Es ist ein statistisch errechneter Mittelwert. Beachte dabei: es geht um den durchschnittlichen Bedarf, bei gesunden Individuen, einer definierten Personengruppe.
Für eine Einzelperson ist die empfohlene Zufuhr als Zielgröße zu sehen. Sie soll die Versorgung mit den jeweiligen Nährstoffen angenähert gewährleisten. Es ist ein guter, anzustrebender Anhaltspunkt - jedoch kein fixer Wert, da der Nährstoffbedarf in Einzelfällen auch höher sein kann.
Um genügend Mikronährstoffe zu sich zu nehmen, wird von der DGE für einen gesunden Menschen ein Verzehr von mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse täglich empfohlen. Damit auch die sekundären Pflanzenstoffe enthalten sind, sollte dieser tägliche Obst- und Gemüse-Portion jede Farbe enthalten: rot - gelb - orange- violett- grün- weiß. Je größer und je bunter die Gemüse- und Obstportionen pro Tag ausfallen, umso besser.
Esse jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse von jeder Farbe. Je mehr und je bunter, desto besser!
Diese Empfehlung von mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag gilt, wie oben schonerwähnt, für gesunde Personen. Ist der Nährstoffbedarf höher, dann steigt auch die Obst- und Gemüse- Empfehlung.
Der Nährstoffbedarf steigt in Wachstumsphasen, in der Schwangerschaft, bei Stress, Erkrankungen, und Medikamenteneinnahme (auch die "Pille"), bei Rauchern und Sportlern.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Bild: pexels-elle-hughes
Inzwischen weiß man, dass nicht nur die Vitamine alleine für den gesundheitsrelevanten Aspekt verantwortlich sind, sondern dass auch die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe einen wichtigen Beitrag dazu leisten.
Die Sekundären Pflanzenstoffe, auch Phytofaktoren genannt, sind diejenigen Stoffe, die die Pflanze bildet, um sich selbst vor UV-Strahlen und Fraßfeinden zu schützen. Außerdem sind diese sekundären Pflanzenstoffe für die Farbe sowie für den charakteristischen Geruch und Geschmack von Obst, Gemüse und Kräutern verantwortlich. Denke an das intensive Violett der Aubergine, das strahlende Orange der Karotte, das leuchtende Gelb der Zitrone, den charakteristischen Geschmack des Basilikums... um nur einige Beispiele zu nennen.
Hier ein paar wenige Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe und ihre mögliche Wirkung auf die Gesundheit
Unser täglicher Speiseplan?
Selbst viele Gesunde empfinden es oft als Herausforderung, täglich diese Portionen an Obst und Gemüse zu verzehren - und dann bitte von jeder Farbe täglich. Zudem haben heutzutage Viele nicht die Zeit, um frisch zu kochen. Um schnelles Essen bereit zu haben, sind die schon mehr oder weniger vorbereiteten schnellen Gerichte aus dem Supermarktregal eine willkommene Hilfe. Leider enthalten diese hochverarbeiteten Lebensmittel oft nicht nur zu viel Fett, Zucker und Salz. Sie kommen auch mit deutlich weniger Nährstoffen einher, als frische Lebensmittel.
Auch viele Kantinen und selbst Restaurants greifen immer öfter auf Convenience-Produkte zurück. In Zeiten von Arbeitskräftemangel sind vorgefertigten Produkte schneller zubereitet - das Schälen, Schnippeln und Garen vom frischen Gemüse entfällt. Einige der Convenience-Produkte beinhalten kaum noch frische Zutaten als Grundlage. Billige Zusatzstoffe dienen als Geschmacksersatz - das macht das Ganze in Zeiten von Kostendruck auch noch finanziell interessant.
Wird der tägliche Nährstoffbedarf durch unsere Ernährung tatsächlich gedeckt?
Zu wenig Nährstoffe ?
Um Energie bereitzustellen, Körperzellen zu regenerieren, Hormone aufzubauen, Schadstoffe abbauen zu können, Nervenbotenstoffe aufzubauen: Für alle diese Funktionen braucht der Körper die Nährstoffe. Die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Aber auch die Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente. All diese Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis.
Fehlt eines dieser Nährstoffe oder ist es zu wenig, kommt der Stoffwechsel ins Stocken, es fehlt Energie, körpereigene Stoffe können nicht mehr ausreichend aufgebaut werden, Schadstoffe nicht mehr richtig abgebaut werden.
So benötigt der Körper zum Beispiel für die Bildung des Glückshormons Serotonin den Eiweißbaustein L-Tryptophan. Für dessen Umwandlung in Serotonin wird außerdem noch Vitamin B6 benötigt. Sind diese Nährstoffe nicht in ausreichendem Maße vorhanden, kann sich das unter Anderem in Antriebslosigkeit und einer gedrückten Stimmungslage äußern.
Mögliche Symptome
Sind die Nährstoffe unausgewogen, einseitig oder vermindert, kommt es zu unspezifischen Symptomen, die einen nicht gleich an mögliche Ernährungsdefizite erinnern:
Bild: pexels- edward -jenner
Man fühlt sich schlapp, müde, unkonzentriert. Die Belastbarkeit nimmt ab, man fühlt sich schneller ausgebrannt und auch das Immunsystem verliert an Schlagkraft. Das zeigt sich in einer vermehrten Infektanfälligkeit.
Natürlich können dahinter auch eine ganze Menge anderer Ursachen stecken, die gegebenenfalls auch ärztlich abgeklärt gehören.
An die Ernährung denken dabei die wenigsten.
Auf lange Sicht gesehen kann sich eine, wenn auch nur schleichende, Unterversorgung in Krankheiten münden. Das kann sich mitunter erst nach Jahrzehnten bemerkbar machen.
Nährstoffversorgung sicherstellen
Iss mehr natürliche, frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Getreide, Kräuter und Nüsse
Das Beste ist immer, den Nährstoffbedarf über die natürliche, ausgewogene und gesunde Ernährung zu decken und den Konsum von buntem Obst- und Gemüse, Getreide und Kräutern zu steigern!
Denn: In den natürlichen Lebensmitteln ist das Verhältnis der Nährstoffe zueinander sowie deren Kombination ausgewogen. So sind im Obst und Gemüse nicht nur die Vitamine enthalten, sondern auch eine ganze Reihe weiterer Nährstoffe wie zum Beispiel Mineralstoffe, Wasser, Ballaststoffe und die sekundären Pflanzenstoffe. Letztere geben dem Obst und Gemüse und den Kräutern nicht nur die Farbe und den charakteristischen Geschmack, sondern erhöhen auch den Genuss.
Die Herausforderung:
Die Empfehlung der DGE von 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag gilt für gesunde Personen ohne Erkrankungen und ohne Medikamenteneinnahme. Ist der Nährstoffbedarf höher, dann steigt auch die Menge für die Obst - und Gemüse - Empfehlung.
Der Nährstoffbedarf steigt: In Wachstumsphasen, in der Schwangerschaft, bei Stress, Erkrankungen, und Medikamenteneinnahme (auch die "Pille"), bei Rauchern und Sportlern.
Aber selbst für Gesunde ist es oft eine Herausforderung, täglich die empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu verzehren - und dann bitte am Besten täglich bunt und von jeder Farbe.
Ein möglicher Lösungsansatz:
Tut man sich nun schwer, täglich buntes Obst und Gemüse in ausreichender Menge in den Speisplan einzubauen, sich insgesamt ausgewogen zu ernähren, oder ist der Bedarf höher, kann man sich überlegen, ob eine Nahrungsergänzung helfen kann.
ABER: Eine Nahrungsergänzung soll, wie es der Name schon sagt, die Ernährung ergänzen und eignet sich nicht als Ersatz für ein dauerhaft unausgewogenes Essverhalten!
Nahrungsergänzung sinnvoll?
Das Thema Nahrungsergänzung wird selbst in Fachkreisen kontrovers diskutiert.
Am besten ist es, den Nährstoffbedarf über eine ausgewogene natürliche Ernährung zu decken. Mit dem Obst und dem Gemüse isst man ja nicht nur die Vitamine allein, sondern ebenso die sekundären Pflanzenstoffe, Kohlenhydrate, ggf. Fette wie zum Beispiel bei einer Avocado oder bei Nüssen, aber auch Ballaststoffe und Wasser.
Für Viele jedoch stellt das eine Herausforderung dar und sie bekommen die empfohlenen Mengen aus unterschiedlichen Gründen nicht gegessen.
Ist es nicht möglich, dieses Minimum an den empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen, oder ist der Bedarf an Nährstoffen gesteigert, dann ist zu überlegen, ob eine Ergänzung sinnvoll wäre. Aber!...Und das ist ein großes ABER: eine Nahrungsergänzung kann nur, wie es der Name schon sagt, eine ERGÄNZUNG, niemals aber ein ERSATZ einer ausgewogenen Ernährung darstellen.
Eine Nahrungsergänzung ist nur eine ERGÄNZUNG aber kein ERSATZ einer ausgewogenen Ernährung.
Nahrungsergänzung - Was ist zu beachten?
Kannst du die Nährstoffzufuhr über die Ernährung nicht ausreichen decken? Denkst du über eine eine Ergänzung nach?
Nahrungsergänzung - das ist ein größeres Thema, was ich in einem separaten Beitrag zusammengefasst habe. Hier findest du einige Infos zu Nahrungsergänzungen und worauf dabei geachtet werden sollte.